Чем полезны для женщин минералы - магний, кальций, йод и селен, какие признаки указывают на недостаток минеральных веществ, и что нужно добавить в рацион для поддержания их на нужном уровне. Об этом – в нашей статье.
После 40 лет здоровье и красота женщины во многом зависят от содержания в организме минеральных веществ. Портрет женщины с недостатком минералов может выглядеть так — сухая кожа, ломкие ногти, редкие волосы, лишний вес. Вдобавок к этому у женщин с дефицитом различных минеральных веществ могут наблюдаться бессонница, депрессия, снижение либидо, нарушение менструального цикла, хрупкость костей, выпадение и ломкость волос, сухость кожи, проблемы со стороны молочных желез.
Зачем нужны минералы
Минералы — это жизненно важные неорганические вещества, на которые приходится около 4% массы тела. Минералы делятся на микро- и макроэлементы.
Макроэлементы — это минералы, ежедневная норма которых для человека составляет от 200 миллиграмм. Например, к макроэлементам относятся магний, кальций, фосфор.
Микроэлементы — это минеральные вещества, суточная норма которых очень мала и составляет тысячные доли грамма. Наперсток может легко вместить объем всех микроэлементов, которые содержатся в организме. К микроэлементам относятся йод, селен, железо, цинк и многие другие. И несмотря на то, что концентрация микроэлементов в организме небольшая, они необходимы человеку также, как и макроэлементы.
Минеральные вещества выполняют очень важные функции для организма. Например, они влияют на водно-солевой обмен, кровяное давление, работу щитовидной железы, сердца, мышц, нервной системы.
Потребность женщины в минеральных веществах меняется с годами. После 40 лет, когда снижается уровень эстрогенов и организм начинает готовиться к менопаузе, некоторые минералы приобретают для женщин очень важное значение. Их нормальный уровень в организме позволяет сгладить неприятные симптомы гормональной перестройки, сохранить здоровье, молодость и красоту.
Давайте рассмотрим 4 главных минерала, которые нужны женщинам после 40 лет.
Магний для спокойствия и уверенности
Спокойствие, только спокойствие! Так можно охарактеризовать действие магния — самого важного минерала для женщин после 40 лет. Магний определяет ваше настроение, самочувствие, качество жизни, отношения с окружающими.
Ежедневная потребность женщин в магнии составляет 300 миллиграмм. Во время менопаузы потребность в магнии возрастает до 450-500 миллиграмм в сутки.
В организме магний принимает непосредственное участие в более чем 400 различных биохимический реакциях организма, соответственное его дефицит будет отражаться на работе всего организма.
Магний является естественным антистрессовым фактором, который тормозит процессы возбуждения в центральной нервной системе. Гормональная перестройка и дефицит прогестерона, характерный для ПМСпосле 40 лет может сопровождаться приступами раздражительности, плаксивости, агрессии. Нормальный уровень магния в крови позволяет организму активно бороться со стрессом, устраняет усталость, поднимает настроение, снижает интенсивность менструальных спазмов и может даже снять головную боль.
Если у вас возникают непроизвольные спазмы и судороги мышц,особенно вечером, перед отходом ко сну, то это может указывать на недостаток в организме магния. Нужен магний для регулирования передачи импульсов от нервов к мышцам, и он способствует расслаблению мышц.
Также к признакам недостатка магния относятся бессонница, аритмия, хроническая усталость, бесконтрольная тяга к сладкому, которая усиливается во время менструации.
Современными исследованиями доказано, что с недостатком магния связаны многие гинекологические заболевания. Например, к ним относится предменструальный синдром — комплекс неприятных симптомов, которые возникают у женщин во второй фазе менструального цикла. После 40 лет предменструальный синдром встречается у каждой второй женщины.
Предменструальный синдром может сопровождаться плаксивостью, нарушением сна, снижением либидо, суставными и головными болями, повышенным артериальным давлением. Кроме этого, при нехватке магния может нарушаться менструальный цикл, а у женщин в менопаузе обостряться неприятные симптомы климакса.
Как можно избежать недостатка магния? Во-первых, откажитесь от продуктов с большим содержанием углеводов и трансжиров, которые снижают усвоение магния. Также магний будет плохо усваиваться, если вы пьете много кофе или часто употребляете алкоголь.
Во-вторых, обогатите рацион продуктами с магнием. Один из лидеров по содержанию не только магния, но и кальция— это кунжут. Кунжут можно добавлять в овощные салаты, мясные блюда, тесто.
Если вы любите орехи, то получить суточную норму магния для организма очень просто. Для этого достаточно каждый день съедать 100 грамм миндаля, кешью или кедровых орешков.
Магний также содержится в листовой зелени, потребление двух порций зелени в день: не только петрушка и укроп, но и листовые салаты, помогут восполнить потребность в магнии и хорошо влияют на работу желудочно-кишечного тракта и организма в целом.
Также получить суточную норму магния можно, если съесть 80 грамм тыквенных семечек, 140 грамм арбуза, 180 грамм морской капусты.
Действие магния усиливает витамин В6. Именно поэтому комбинированные препараты с содержанием магния и витамина В6 часто назначают при дефиците магния.
Кальций – фундамент для здоровья
Второй минерал, важный для женщин после 40 лет — это кальций. Кальций поддерживает прочность костей, зубов, ногтей, а его недостаток сразу отражается на здоровье. Кальций — это основа организма, которую можно сравнить с фундаментом здания или корнем дерева. Очевидно, что если фундамент непрочный, то здание развалится. Если корень гнилой, то дерево погибнет.
А вы знаете, что чем старше становится человек, тем более хрупкими у него становятся кости? И сохранить нужный уровень кальция в организме с каждым годом все трудней. У женщин после 40 лет это осложняется гормональной перестройкой.
Все дело в том, что уровень кальция в женском организме напрямую зависит от уровня эстрогенов. А поскольку у женщин после 40 лет выработка эстрогенов снижается, уровень кальция также становится ниже.
При большой потере кальция может развиться остеопороз, который сопровождается переломами позвонков, костей рук и ног. И кальций в профилактике остеопороза имеет ключевое значение.
Что вы можете сделать уже сейчас для профилактики остеопороза? Во-первых, обеспечить свой организм витамином Д, который регулирует обмен кальция. Как это сделать, мы подробно рассказали в нашем видео про витамины.
Во-вторых, введите в рацион продукты с кальцием. К ним относятся кунжут, сардины, молоко, кефир, творог, орехи, рыба, зеленые листовые овощи.
Ежедневная норма кальция для женщин составляет 1000 миллиграмм, при адекватном уровне витамина Д в организме кальция всасывается достаточно с продуктами питания и дополнительный прием стоит строго согласовывать с врачом.
Йод для поддержания молодости и красоты
Третий минерал, важный для женщин после 40 лет — это йод. Пользу этого минерального вещества для организма переоценить сложно. В первую очередь йод нужен щитовидной железе для производства гормонов, которые регулируют работу многих органов и систем.
У женщин после 40 лет щитовидная железа работает на пределе своих возможностей. Это связано с возрастными изменениями и нестабильностью гормонального фона. Чтобы облегчить работу щитовидной железы, важно правильно питаться и не допускать недостатка йода.
Но немногие знают, что йод критически важен для здоровья молочных желез, дефицит йода является одной из доказанных причин мастопатии у женщин.
Также йод необходим женщинам после 40 лет для поддержания молодости и красоты. Недостаток йода вызывает сухость кожи, ломкость ногтей, выпадение волос, быстрый набор веса.
Большинство йода организм получает с продуктами питания. Этим минеральным веществом богаты морская капуста, треска, креветки, тунец, красная икра, яйца. Среди растений абсолютным чемпионом по содержанию йода является экзотический фрукт фейхоа. В нем, в зависимости от региона произрастания, насыщенности почв, может содержаться 2000-4000 микрограмм на килограмм плодов. Также йод содержится в хурме, фасоли, шампиньонах, свинине, говядине, гречке.
Суточная норма йода для женщин составляет 150 микрограмм. Один из способов профилактики недостатка минерала — замена обычной соли йодированной, однако он не всегда может быть достаточным и не заменяет необходимость потребления продуктов с высоким содержанием йода.
Селен для женщин: замедление старения
Четвертый минерал, важный для женщин после 40 лет — это селен. Полезные свойства этого «скромного трудяги» ученые разглядели только 20 лет назад. Удивительно, но до этого времени селен считался ядовитым веществом.
Какую роль выполняет этот минерал в организме, почему важен селен для женщин? Селен является сильным антиоксидантом, задача которого — борьба со свободными радикалами.
Свободные радикалы представляют собой частицы с одним или несколькими неспаренными электронами. Свободные радикалы действуют как настоящие грабители: они атакуют окружающие молекулы и воруют у них электроны. Пострадавшие молекулы, у которых украли электроны, также становятся свободными радикалами. Так запускается цепная реакция, и банда свободных радикалов растет.
Свободные радикалы наносят существенный вред всему организму. Они участвуют в процессах старения, повреждают мембраны клеток, становятся причиной воспалений, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, онкологии. Достаточное количество селена позволяет организму бороться со свободными радикалами и замедляет процессы старения.
Из-за нестабильного гормонального фона у женщин после 40 лет снижаются защитные силы организма. Современными исследованиями доказано, что селен укрепляет иммунитет и помогает организму бороться с вирусами и бактериями. Также селен положительно влияет на работу щитовидной железы, сердца, улучшает умственные способности, поднимает настроение.
Ежедневно женщине необходимо получать 55 микрограмм селена. Степень усвоения минерала из пищевых продуктов составляет 98 %, а из синтетических — всего лишь 10 %. Поэтому лучший способ профилактики недостатка селена — это продукты с его содержанием.
Суточная доза селена для женщин содержится в 20 граммах сушеных бразильских орехов, 40 граммах вареных омаров, 50 граммах белых грибов, 70 граммах кокоса. Также селена много в свиной печени, фисташках, сале, морской рыбе, брынзе, чесноке.
Итак, для здоровья и красоты женщинам после 40 лет просто необходимы минералы. Получит их можно либо с пищей, либо принимая соответствующие препараты. Но составить индивидуальный рацион или порекомендовать витаминно-минеральный комплекс сможет доктор, принимая во внимания множество ваших личных факторов.
Похожие статьи
Появление первых признаков климакса вызывает у многих женщин беспокойство. Но при грамотном подходе и во время этого нелегкого периода можно оставаться в прекрасной физической форме. В данной статье мы рассмотрим распространенные симптомы климакса и эффективные методы их коррекции.
Комментарии